FOOTBALL CLUB DU VAL D'ADOUR : site officiel du club de foot de VIC EN BIGORRE - footeo

TON PROGRAMME DE PRÉPARATION

Le 29 juillet 2011
de 19:00 à 21:00
AUX ARCALÈS

Description

                                               LE PROGRAMME DE L'ÉTÉ

Vendredi 8 juillet: footing 20 mn (puls < 140/mn), marche rapide 5 mn, footing 20 mn, étirements.

Lundi 11: footing 20 mn (puls 140 à 160/mn), marche rapide 5 mn, footing 20 mn (puls 140 à 160/mn), étirements.

Mercredi 13: footing 20 mn (puls 140 à 160/mn); sur terrain, faire 10 tours avec une longueur en accélération et largeur-longueur-largeur en footing de récupération (ne pas marcher), 10 mn de footing avec ballon, étirements.

Vendredi 15: footing 40 mn (puls 140 à 160/mn) ou sports divers, étirements.

Lundi 18: footing 20 mn (puls 140 à 160/mn), vitesse* (2 fois), 10 mn footing de récupération.

Mercredi 20: footing 20 mn (puls 140 à 160/mn), circuit training 1mn de travail + 1 mn de récupération avec ballon (jonglerie) à faire 2 fois: 1- pompes, 2- course avant et arrière sur 10 mètres, 3- abdos au choix. 4- jonglerie libre; 5- gainage de base 20 sec + gainage latéral droite et gauche 2×20 sec; 6- squat (descendre sur les cuisses, buste droit, bras tendus ou mains sur les hanches), étirements.

Vendredi 22: footing 45 mn (puls 140 à 160/mn) ou sports divers, étirements.

Lundi 25: footing 30 mn (puls 140 à 160/mn), 6 tours de terrain avec accélération sur la longueur et récupération trottinée sur la largeur, 2 tours footing de récupération, étirements.

Mercredi 27:   sports divers, étirements.

Vendredi 29: footing 20 mn (puls 140 à 160/mn), vitesse* (2 fois), 10 mn footing de récupération vitesse: 4 × 10 mètres + 45 sec de récup. marchée entre les sprints. 3 × 20 mètres + 1 mn de récup. marchée entre les sprints. 2 × 30 mètres + 1 mn 30 de récup. marchée entre les sprints. 1 × 50 mètres + 2 mn de récupération.

     Les pulsations se prennent après les cinq premières minutes du footing. Il faut être entre 35 et 40 pulsations sur quinze secondes. Si l'on est en-dessous de trente-cinq, on accélère, si l'on est au-dessus de quarante, on ralentit. Il est important de se situer dans cette fourchette qui correspond à l’endurance capacité.

Les footings sont faits sur terrain plat; la vitesse sera faite avec uniquement des départs arrêtés.

Les étirements sont obligatoires à la fin de chaque séance.

Sports divers: la natation (2 × 20 mn minimum); le vélo (60 mn minimum); le tennis, la pala; le beach soccer, le beach volley; le football, le futsal, le jorky-ball…

 

REPRISE DES ENTRAÎNEMENTS SENIORS ET U 19 LE LUNDI 1er AOÛT AU STADE DES ARCALÈS, À 19 HEURES, AVEC BASKETS ET CRAMPONS À CHAQUE SÉANCE!



Les membres déjà inscrits sur le site de votre club :

  • 1 Président
  • 4 Dirigeants
  • 4 Entraîneurs
  • 6 Joueurs
  • 10 Supporters

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